夜中に突然…その激痛、こむら返り！
「足がつって激痛で目が覚めた！」
「すねがつったときは叫びそうだった…」
こんな経験、誰でも一度はありますよね。
「こむら返り」はふくらはぎだけでなく、すね、足の裏、指、太もも、胸にまで起こることもあります。
とにかく痛いですよね。
痛みがなかなかひかず治まるまで眠れなくて、翌朝は寝不足…。
なんてことも。
地味に痛くてもがくこの症状、しっかり向き合っていきましょう！
こむら返りはなぜ起こるの？
「こむら」とは“ふくらはぎ”の昔の言い方だそうです。
こむら返りは、筋肉が急激に収縮して痙攣（けいれん）を起こすことを指します。
原因は、筋肉と神経のバランスが崩れてしまい筋肉が異常に収縮してしまうことです。
主な原因はこれ！
こむら返りや足のつりが起きる要因はさまざまです。
以下のような原因が考えられます。
- 冷えや血行不良（暑い夏などはクーラーの稼働中に足を布団から出して寝ることで足が冷えて足がつることもあります。冷房・布団から足を出すことで足が冷えて筋肉が緊張することによって血流が悪くなり、血行不良になることで足のつりやこむら返りが起こりやすくなります。またデスクワークなど長時間同じ姿勢でいることによって血行が悪くなって起こることもあります。）
- 筋肉疲労（急な運動や立ちっぱなしなどです。急にランニングなどで足に負荷をかけることによっての疲労があります）
- 水分・電解質不足（熱中症・汗のかきすぎなどで水分が不足すると血液がドロドロになって巡りが悪くなります。筋肉が硬くなってしまうのが良くありません。）
- 栄養不足（カリウム、マグネシウム、ビタミンB1など）
- 急激な温度変化（季節の変わり目・冷暖房の影響などが原因です。特に気温と体温が低くなる夜中から朝方が要注意です。急な気温差で筋肉の収縮が生じることこむら返りがおきます。）
- 基礎疾患（頻繁に起こる場合は医師の診察を）
予防法
ふくらはぎを鍛えるメリットは？
ふくらはぎを鍛えて太くするメリットは、見た目がカッコよく見えるだけではなく、運動機能の向上や血行が良くなったり、冷え性が改善されたりします。
なぜかというと、ふくらはぎは血液の「ポンプ機能」の役割があり、ポンプ機能が向上すると、酸素や栄養が体内に効率的に運ばれるので冷え性などが改善されるのです。
また、ふくらはぎの筋肉が増加すると衝撃吸収の効果が向上して衝撃による疲労が軽減される＝疲れにくくなります。
筋肉の疲れも足のつりの原因のひとつです。
足を鍛えるのに真っ先に思い浮かぶのが、「スクワット」ですが、スクワットはふくらはぎではなく、大腿部に負荷がかかるのでちょっとターゲットがずれてしまいます。ふくらはぎを「狙い撃ち」で鍛えることが必要です。
この「ふくらはぎ」
実は、「第２の心臓」と言われている大切な部位なんです。
こむら返りの原因のひとつにふくらはぎの血流の悪さがあります。
だったら、大きく太くしたいですよね。
ふくらはぎが細くて悩んでる方、一緒に「ふくらはぎを大きく太くする方法」を考えましょう。
ふくらはぎを大きく太くしたいなら「筋トレ」がいちばんの近道のようです。
ふくらはぎを鍛えることによって血流がよくなり、こむら返りの予防にもつながりますから！
誰でもすぐできる予防策はこちら！
- ストレッチ：すぐできる予防策寝る前に軽く足首やふくらはぎを伸ばしましょう筋肉をほぐす。
- レッグウォーマー：寝ている間の冷え対策に足が冷えないようにする。就寝時に足を温める。
- 常温のスポーツドリンクで水分補給水分補給就寝前に常温のスポーツドリンクを飲む
- 体に合った寝具で筋肉の緊張を減らす筋肉をリラックスさせる目的
「ふくらはぎは第2の心臓」鍛えてつりにくい足に！
実は、こむら返りの原因のひとつが「ふくらはぎの筋力不足」。
ふくらはぎは全身の血流を下から上へ押し戻す「ポンプ」の役割があり、“第2の心臓”とも呼ばれています。鍛えることで冷え・むくみ・つりの予防にふくらはぎを鍛えましょう！
家でできる簡単なトレーニング
- かかとの上げ下げ運動（カーフレイズ）
壁やイスにつかまって、つま先立ちをゆっくり10回×3セット。
スポーツジムで本格トレーニング
スポーツジムで鍛えるなら筋トレマシンのレッグプレスマシンです。
レッグプレスマシンは、下半身を鍛えるトレーニングに使うマシンです。
ほとんどのスポーツクラブに置いてあります。
椅子に座り負荷の掛けられる板を足で押し出すことで、トレーニングができるマシンです。
私もよくお世話になっています。レッグプレスマシンは、大腿の筋肉やヒップ、ふくらはぎなどに効果があります。
プレートに乗せる足の位置を変えると、
カーフレイズ・オン・レッグプレス
になります。
やり方は、まずレッグプレスマシンのフットプレートに足先を半分だけ乗せます。
そして、つま先でプレートを押します。この時に、つま先に力を入れることが大事です。
同時にふくらはぎを意識しながらやりましましょう。
そして、かかとが上がりきった状態で２秒静止します。
そして、ゆっくり元の体勢に戻す。
回数は、１５回から１０回×３セットを目安にやってみましょう。
※あくまでも自分の体力に合わせてですよ。
ふくらはぎを「大きく太く」したいならレッグプレスマシンを使った筋トレがいちばんの近道です。
そのほかの下半身の部位を鍛えたい人、ダイエットをしたい方にもレッグプレスはおススメです。
レッグプレスマシンのプレートのどこに脚を置くかで鍛えられる部位が変わってきます。
やりすぎも逆効果になる場合もあるので気を付けながらトレーニングしましょう。
食事からもケアできる！
食事で予防もできます。
以下の栄養素を意識して摂取しましょう。
カリウム・マグネシウム・ビタミンB1・タウリンなどです。
どんな食べ物に含まれるのか？
豚肉、魚、バナナ、ナッツ類、大豆製品、酢、アーモンド、乳製品、小魚、ブロッコリー などです。
奇しくも足がつってしまった時の対処法
残念ながら夜中に足がつってしまった時には基本的には焦らないことが重要です。
痛みが落ち着くまで安静にしましょう。
それから以下のようなことをしてみましょう。
- ゆっくりストレッチ
つった部位を無理せず伸ばしましょう - 軽くマッサージ
血流を促すことで痛みが引きやすくなります - 安静第一！
無理に動かさないことが重要です - 頻繁な場合は市販薬や漢方薬も視野に
医師や薬剤師に相談をおすすめします
冷え対策には「赤外線フリーバンド」！
足の冷えによるこむら返りには、
遠赤外線フリーバンド
が頼りになります。
「冷え性」でこむら返りや足のつりにお困りのあなたにおススメの商品です。
足首に巻くバンドです。
足を温めるものですね。
着けて寝るだけで朝までじんわり足を温めてくれます！
特許素材「ファーベストファイバー（遠赤外線繊維）」を使用しており、洗っても効果が落ちません！
赤外線フリーバンドのポイント
- 足首に巻くだけで「三陰交」周辺をじんわり温めることができる
- 綿100％の安心の肌触り
- 洗濯機OKでお手入れもラクです
- マジックテープ式で着脱が簡単
- サイズ複数展開
- 就寝中の使用に最適（もちろん日中もOK）
- 繊維１本１本に遠赤外線を効率よく放射する素材が練りこまれているので洗っても遠赤外線の効果が落ちません。
- 靴下の上からでも効果は変わらない
実際に使っている人からは
「朝までポカポカで目覚めがいい」
「足がつらなくなった」
といった声があります。
さいごに
私自身、急に激しい運動をしたあとや、水分不足のときに足がよくつっていました…。
同じような悩みを持っている方は多いはず。
ふくらはぎの強化や食事、冷え対策を続けることで、きっと改善できます。
「赤外線フリーバンド」のようなアイテムも活用しながら、無理せずできることから始めていきましょう！
頻繁に起こる場合は市販薬や漢方薬を使うことも方法のひとつです。医師や薬剤師に相談をお勧めします。
関連記事：ルコエランとルコエゴルフは競技のパフォーマンス向上にオススメの機器です！
関連記事：【禁煙して18年】禁煙宣言なしで始めた禁煙成功の方法を教えましょう！禁煙のメリットとデメリットそしてお金の話まで！
